Las personas sedentarias tienen más riesgo de enfermar y de contagiarse de un virus en comparación con aquellos que realizan actividad física regularmente. Esto se debe a que el ejercicio físico fortalece el sistema inmunitario, moviendo los glóbulos blancos de manera más eficiente por el cuerpo, lo que permite una defensa rápida y eficaz contra virus y bacterias. Practicar deporte mantiene al cuerpo en buenas condiciones para enfrentar enfermedades con más rapidez.
En general, las personas que mantienen una rutina de ejercicio presentan un mejor estado de salud y sufren menos enfermedades. Esto no solo implica que el deporte puede ayudar a prevenir una gripe, sino que, en ciertos casos, también puede ser un aliado para superarla.
¿Se debe hacer ejercicio cuando se tiene gripe?
Sin embargo, ante esta pregunta, la respuesta depende de la intensidad de los síntomas y del tipo de ejercicio que se quiera realizar. No todas las gripes o resfriados son iguales, y no todos los ejercicios son beneficiosos en estas situaciones. Hacer ejercicio con síntomas leves puede ser útil en ciertos casos, pero sin embargo, si se es demasiado agresivo o si los síntomas son graves, la actividad física puede empeorar la situación. Entonces, ¿cómo determinar si es adecuado ejercitarse?
Uno de los enfoques más comunes es la conocida “regla del cuello”, mencionada por expertos como el investigador David C. Nieman. Esta regla sugiere que si los síntomas se localizan por encima del cuello (congestión nasal, dolor de garganta leve, estornudos), se puede realizar ejercicio moderado sin riesgos significativos. Por el contrario, si los síntomas bajan de esa zona (fiebre, fatiga generalizada, tos con presencia de flema o dolor muscular extendido), es mejor suspender cualquier tipo de actividad física.
¿Cuándo evitar el ejercicio?
Si tu cuerpo presenta síntomas como fiebre, cansancio, o dolores musculares intensos, es preferible evitar el ejercicio. La fiebre es indicativa de que el organismo está luchando contra una infección, por lo que forzar al cuerpo con actividad física puede empeorar los síntomas y prolongar la recuperación.
Del mismo modo, si sientes molestias en el pecho o tienes congestión significativa, es preferible optar por el reposo. Forzar el cuerpo en estas circunstancias podría llevar a complicaciones, como infecciones respiratorias más graves o una recuperación mucho más lenta de lo esperado.
¿Cuándo es seguro hacer ejercicio durante un resfriado?
En los casos donde los síntomas son más leves, como un moqueo, estornudos esporádicos o una leve congestión nasal, se puede seguir una rutina de ejercicio, siempre que este sea moderado y no ponga en riesgo la recuperación. Caminar a un ritmo normal, andar en bicicleta de forma suave o practicar yoga pueden ser excelentes opciones para seguir activos sin comprometer la salud.
Según la regla del cuello, si los síntomas son solo nasales o afectan la parte superior del cuerpo, el ejercicio puede incluso ayudar a despejar las vías respiratorias y mejorar el estado general. Sin embargo, en todos los casos, es crucial mantener un nivel de esfuerzo moderado, evitando actividades que requieran un sobreesfuerzo cardiovascular.
Precauciones generales al hacer ejercicio con gripe
- Escucha a tu cuerpo: Si durante el ejercicio sientes que los síntomas empeoran o aparece enfermedad sistémica (fiebre, escalofríos), detente inmediatamente y descansa.
- Mantén la hidratación: Durante un resfriado o gripe, la hidratación es aún más importante de lo habitual. El cuerpo necesita suficientes líquidos para combatir infecciones, y las pérdidas adicionales por sudoración pueden agravar los síntomas.
- Ropa y abrigo adecuados: Si decides entrenar en el exterior, asegúrate de llevar ropa adecuada que te proteja del frío, especialmente en épocas invernales. Las zonas vulnerables como las manos, cabeza y cuello deben estar bien cubiertas para evitar un enfriamiento adicional.
- Duración e intensidad: Las sesiones de ejercicio deben ser más cortas y menos intensas de lo habitual. Finaliza tu rutina antes de sentirte agotado.
Es importante también recordar que practicar deporte en espacios cerrados con gripe puede suponer un riesgo para otros. Si decides entrenar, lo ideal es hacerlo al aire libre o en casa para evitar contagiar a otras personas.
¿Qué tipo de entrenamiento es más adecuado?
Si decides continuar ejercitándote mientras te recuperas de un resfriado o una gripe leve, deberías optar por actividades de baja intensidad. Aquí algunas recomendaciones:
- Caminar: Una caminata de 30 minutos en exteriores puede ser beneficiosa para mantener el cuerpo activo sin requerir mucho esfuerzo.
- Bicicleta estática: Montar en bicicleta estática a un ritmo suave permite hacer ejercicio sin exponerse al frío o al viento, dos factores que pueden empeorar los síntomas.
- Entrenamiento en casa: Si prefieres estar en tu hogar, puedes practicar yoga o ejercicios de estiramientos suaves que no sobrecarguen el sistema cardiovascular.
Es recomendable evitar ejercicios de alta intensidad como correr, levantar pesas pesadas o participar en deportes de equipo que requieren movimientos rápidos y generan un alto nivel de cansancio.
¿Cuándo volver a la rutina habitual?
Volver al ejercicio normal dependerá del progreso de tu recuperación. Escuchar a tu cuerpo es esencial. Una vez que la fiebre haya desaparecido y los síntomas se reduzcan considerablemente, puedes ir aumentando gradualmente la intensidad de los entrenamientos.
Los expertos recomiendan esperar al menos dos días sin síntomas significativos antes de reincorporarse a un régimen de entrenamiento más intenso. Durante la primera semana de recuperación, es recomendable comenzar con rutinas ligeras y evaluar cómo responde el cuerpo ante el esfuerzo.
Aun cuando los síntomas hayan desaparecido, el cuerpo puede haber quedado debilitado por la infección. Por eso, es importante no precipitarse y darle al organismo el tiempo suficiente para recuperarse completamente.
El deporte, sin duda, fortalece el sistema inmunológico, pero forzarlo en momentos de enfermedad puede tener más efectos negativos que positivos. Manteniendo un enfoque moderado y consciente, puedes facilitar la recuperación mientras mantienes cierto nivel de actividad física, siempre y cuando los síntomas no sean graves.