Para esclarecer la diferencia entre tonificar y aumentar la masa muscular, vamos a empezar explicando en qué consiste tonificar o ganar tono muscular. Este proceso se trata de trabajar la masa muscular con ejercicios que permitan reforzar y eliminar la grasa que la cubre, pero sin que el músculo aumente de volumen considerablemente.
De esta forma, alguien puede tener un buen tono muscular sin necesidad de ganar volumen. A menudo, cuando hablamos de aumentar la masa muscular, nos referimos al proceso de hipertrofia, es decir, hacer crecer el músculo de manera visible, aumentando su volumen. El cuerpo se vuelve más corpulento, y la apariencia física cambia significativamente.
¿Qué significa tonificar el músculo?
Tonificar el músculo implica fortalecer y definir el músculo mediante el ejercicio, pero sin que este aumente necesariamente de tamaño. La clave principal para tonificar es eliminar la grasa que cubre los músculos, gracias a la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza. Esta reducción de grasa es lo que permite que el músculo subyacente sea más visible y se perciba más definido.
El estado de un músculo tonificado es cuando tiene un aspecto firme y marcado, pero sin un volumen excesivo. Es común que se piense que tonificar el músculo implica endurecer el mismo o que está más «activo». Sin embargo, lo importante en la tonificación no es tanto la dureza del músculo, sino su apariencia física, que viene acompañada de una reducción en el porcentaje de grasa corporal.
El entrenamiento de tonificación se caracteriza por ser de alta repetición, con pesos más ligeros. Esto ayuda a mejorar la resistencia muscular, lo que es ideal para personas que buscan mantenerse activas sin ganar demasiada masa muscular.
¿Qué implica ganar masa muscular?
Por otro lado, ganar masa muscular o hipertrofia, es un proceso diferente que requiere un enfoque más intenso tanto en el entrenamiento como en la nutrición. La hipertrofia muscular pretende hacer crecer las fibras musculares mediante entrenamientos de resistencia con pesos significativamente más altos y menos repeticiones.
El aumento muscular va de la mano de un superávit calórico, lo que significa que el cuerpo consume más calorías de las que quema para que estas puedan ser usadas en la construcción del músculo. Además, se requiere una ingesta adecuada y constante de proteínas y carbohidratos para acompañar este crecimiento. Los entrenamientos de fuerza deben estar diseñados para empujar al músculo más allá de su capacidad habitual, lo que provoca pequeñas rupturas en el tejido muscular que luego el cuerpo repara de manera más fuerte.
Para desarrollar masa muscular, debes trabajar con cargas progresivas y asegurarte de que cada sesión de entrenamiento desafíe tus músculos lo suficiente para que crezcan con el tiempo. En contraste claro con la tonificación, el objetivo aquí no es la definición de los músculos, sino su aumento significativo en tamaño.
Principales diferencias entre tonificar y ganar masa muscular
Aquí hay algunas de las principales diferencias entre tonificar y ganar masa muscular:
- Objetivo del entrenamiento: mientras que la tonificación se enfoca en la definición muscular y la eliminación de grasa, el aumento de la masa muscular busca incrementar el tamaño y la fuerza.
- Método de entrenamiento: en la tonificación, se usa un peso ligero a moderado y se hacen muchas repeticiones, alrededor de 12-20 por serie. En contraste, el entrenamiento para aumentar la masa muscular utiliza pesos más altos, con repeticiones más bajas, entre 6 y 12 por serie.
- Nutrición: la tonificación generalmente implica un déficit calórico, mientras que ganar masa muscular requiere un superávit calórico para alimentar el crecimiento muscular.
¿Cuál es mejor, tonificar o ganar masa muscular?
Dependiendo de tus objetivos de fitness, es posible que te preguntes qué es mejor, si tonificar o ganar masa muscular. Ambos tienen su lugar dentro de una rutina de ejercicio dependiendo de lo que busques lograr.
Tonificar es ideal si estás buscando una apariencia más definida, con músculos visibles pero sin buscar ganar volumen excesivo. Esto es más común entre quienes buscan un físico más atlético y delgado. Por otro lado, ganar masa muscular es perfecto para quienes buscan ganar volumen, fuerza y un físico más corpulento.
Ejercicios para tonificar y ganar masa muscular
Es un error común pensar que los ejercicios para tonificar y ganar masa muscular son completamente diferentes. Los movimientos básicos son los mismos: sentadillas, press de banca, remos, dominadas, entre otros. Lo que cambia es el enfoque:
- Para tonificar: más repeticiones (12-20) con pesos ligeros a moderados para mejorar la resistencia muscular.
- Para ganar masa muscular: menos repeticiones (6-12) pero con pesos más altos para forzar al músculo a crecer.
Nutrición adecuada para tonificar o ganar masa muscular
La comida juega un papel fundamental en ambos procesos. Si deseas tonificar, debes seguir una dieta con déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas cada día. Aquí, priorizas el consumo de proteínas para mantener el músculo, pero reduces grasas y carbohidratos para eliminar la grasa subyacente que cubre el músculo.
Por otro lado, si tu plan es ganar masa muscular, necesitas un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que utilizas para tu día a día, enfocándote en una buena cantidad de proteínas y carbohidratos para construir nuevo músculo.
Ambos procesos requieren constancia tanto en la alimentación como en el entrenamiento. En cualquiera de los dos casos, un descanso adecuado y la recuperación muscular son claves para ver los resultados esperados.
Consejos adicionales para alcanzar tus objetivos
- Constancia en el entrenamiento: sin importar si quieres ganar masa muscular o tonificar, la constancia es clave.
- Aumenta los pesos gradualmente: en el caso del aumento de la masa muscular, no te conformes con levantar siempre el mismo peso.
- Varía tu entrenamiento para evitar el estancamiento e introducir progresos constantes.
- Descansa lo suficiente para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.
En resumen, tanto la tonificación como la ganancia de masa muscular tienen sus particularidades y aplicaciones dependiendo de tus metas. Para algunos, un físico tonificado es el ideal, mientras que otros prefieren ganar volumen. Lo importante es elegir el enfoque que mejor se adapte a tus objetivos y adherirte al plan de manera constante.