Los carbohidratos o hidratos de carbono, son componentes alimenticios que no deberían faltar en la dieta de cualquier individuo, siendo encargados de poder entregarle energía a nuestro cuerpo, teniendo énfasis en el sistema nervioso y nuestro cerebro.
Son tan importantes para mantenernos en un buen estado de salud que la falta de ellos nos puede provocar síntomas tan molestos e incómodos como lo son los mareos, los dolores de cabeza o las arritmias, entre otros.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los carbohidratos, conocidos también como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es la de proporcionar energía.
Estas necesarias moléculas las podemos obtener de las plantas y de la leche, que es de donde provienen. Cereales (maíz, trigo, avena, arroz o mijo, entre otros), legumbres, frutas y verduras, tubérculos y raíces son plantas que contienen hidratos de carbono y que no deben faltar en ninguna dieta.
¿Qué tipos hay?
A grandes rasgos, podemos decir que hay carbohidratos de asimilación rápida y los de asimilación rápida. Veamos en qué se diferencian:
Asimilación rápida
Simples
Llamados también monosacáridos, son aquellos que tienen un sabor es dulce. Los alimentos suelen ser pequeños. A su vez, se distinguen varios tipos:
- Fructosa: es el más dulce. Se puede encontrar en la miel y en algunas frutas, como los dátiles o la lima.
- Glucosa: es el más importante para las células, los músculos y sobretodo para el cerebro. Se puede encontrar en las hortalizas y en las uvas.
- Galactosa: se encuentra principalmente en las células del hígado para producir glucosa a partir de ella, en las glándulas mamarias para producir lactosa y en las membranas celulares.
Complejos
Llamados también disacáridos, son aquellos que están compuestos por dos monosacáridos unidos. No se pueden asimilar directamente, por lo que el cuerpo debe separarlos mediante la amilasa -enzima digestiva- para poder digerirlos. Se distinguen varios tipos:
- Lactosa: es el azúcar de la leche. Es dulce, pero menos que la sacarosa.
- Sacarosa: se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha. Se usa a menudo como endulzante del café o de los postres.
- Maltosa: está presente en las semillas.
Asimilación lenta
Los carbohidratos de asimilación lenta se forman por la unión de varios monosacáridos, por los son también complejos. Dentro de este grupo, los principales son:
- Almidón: conocido como fécula, lo encontramos en las patatas, cereales, legumbres…
- Glucógeno: sirve como reserva en los animales, incluyendo a las personas. Se encuentra en el hígado y en los músculos.
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Tienen múltiples usos, que son:
- Energía: estos componentes alimenticios son utilizados por el organismo como fuente de energía. Los necesitamos para vivir y también para poder movernos. Además, son muy importantes para que el cerebro pueda funcionar bien.
- El cerebro obtiene la glucosa: este esencial órgano, el cual hacemos trabajar a diario, necesita glucosa para poder llevar a cabo funciones tan básicas como leer.
- Mejoran el estado del ánimo: hay varios alimentos, como la pasta, los cereales, el arroz y el pan que tienen vitamina B, la cual sirve para estar tranquilo/a. Pero esto no es todo: los hidratos de carbono contribuyen a la asimilación del triptófano, que es un aminoácido relacionado con la producción de la serotonina, un neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo.
- Conseguimos tener una mejor salud: ya que los alimentos que los contienen, contienen otros nutrientes como vitaminas o fibra, los cuales son fundamentales para tener una buena salud.
Cetosis, o la falta de hidratos
Últimamente se han puesto de moda las dietas bajas en grasas y bajas en hidratos de carbono, sin tener en cuenta la importancia que tienen estos componentes alimenticios para la salud, y ya no sólo para eso, sino también para la vida.
Si no ingerimos la suficiente cantidad de hidratos, provocaremos que el cuerpo entre en cetosis. ¿Qué significa esto? Que el cuerpo quema grasas para usarlas como energía. Esto aunque al principio puede estar bien para adelgazar, es peligroso si no sabemos cómo controlarlo.
Al llevar una dieta baja en carbohidratos, se minimiza la cantidad de glucosa en sangre, y al no haber mucha, el cuerpo libera insulina para volver a los niveles de azúcar normales, pero como no habrá mucha, el cuerpo tirará de la reserva de energía para generar glucógeno, es decir, la grasa del cuerpo.
Esta grasa el páncreas la transformará en cuerpos cetónicos sintetizando una hormona que se llama glucagón, dando como resultado la liberación de los cuerpos cetónicos. En el caso de que la situación se prolongue varios días, estos cetones se acumulan en la sangre, y se liberan por la boca y por la orina.
Síntomas de la cetosis
Los síntomas no son nada agradables. Puedes tener:
- Dolor de cabeza
- Cansancio o fatiga
- Boca seca
- Sensación de sed todo el tiempo
- Manos y pies fríos
- Náuseas
- Dolor de estómago
- Problemas para conciliar el sueño
- Sabor metálico en la boca
- Falta de apetito
- Arritmias
- Pérdida de músculo
¿Cuántos gramos de hidratos de carbono necesitamos al día?
La cantidad que necesitamos es de 45 a 65% de las calorías diarias totales, es decir, que si consumimos 2000 calorías/día, entre 900 y 1300 de éstas deben provenir de los hidratos de carbono, que serían entre 225 y 325 gramos/día.
Y con esto terminamos. Esperamos que ahora sepas más sobre los carbohidratos y su función en el organismo.